गहिरो निद्राका लागि यस्ता छन् २० उपाय

राति सुत्दा निद्रा नपरेर धेरैलाई हैरानी भएको हुन सक्छ। निद्रा लगाउन र मस्त निदाउनका लागि यी २० उपायलाई ध्यान दिनु होला।

१. स्विच अफ गर्नेः तपाईं सुत्ने ओछ्यानमा वा छेउमा मोबाइल, ट्याबलेट, डिजिटल घडी, रेडियो, टेलिभिजन छन् भने तिनले तपाईंको निद्रामा बाधा पु¥याउँछन्। त्यसैले सुत्नअघि ती सबैको स्विच अफ गर्नुहोस् र मस्तसँग निदाउनुहोस्। बन्द नहुने सामानलाई कपडाले छोप्नुहोस्।

२. दिउँसो नसुत्नेः राति सुत्नाले शरीरले आवश्यक आराम पाउँछ र उठेपछि स्वस्थ र फुर्तिलो महसुस हुन्छ। दिउँसो सुत्नै परे भरसक बिहानीपख वा मध्यान्हअघि सुत्ने र २० मिनेटभन्दा बढी नसुत्ने। दिउँसो निद्रा लागे केहीबेर हिँड्ने, एक गिलास चिसो पानी पिउने वा कुनै साथीसँग एकछिन फोनमा कुरा गर्ने।

३. घडी बन्द गरेर सुत्नेः के तपाईं राति छिनछिनमा घडी हेरिरहनु हुन्छ? यसो गर्दा हाम्रो मनमा नानाथरि कुरा खेल्ने र विचार नरोकिने भएकाले निद्रा नपर्न सक्छ। त्यसैले नाडीघडी वा अलार्म बज्ने घडी आफूले नदेख्ने ठाउँमा राख्ने। घडीको टिकटिकले पनि निद्रामा बाधा पार्न सक्छ, त्यसैले घडीको आवाज नसुनिने ठाउँमा राख्ने।

४. ढाड दुख्छ भने सुत्दा तकिया च्याप्नेः तपाईंको ढाड दुख्ने समस्या छ भने खुट्टाको बीचमा तकिया च्यापेर सुत्नुहोस्। हिप सिधा राख्न र सुतेका बेला कम्मरमा पर्ने दबाब घटाउन खुट्टामा तकिया च्याप्नुपर्छ। तपाईं उत्तानो परेर सुत्नु हुन्छ भने दुखाइ कम गर्न घुँडामुनि तकिया राख्नुहोस्।

५. उपयुक्त सिरानी प्रयोग गर्नुहोस्ः तपाईं सुतेर बिहान उठ्दा गर्धन दुख्यो भने बुझ्नुहोस् तपाईंले लगाइरहेको सिरानी ठीक छैन। सिरानीको आकार धेरै ठूलो वा धेरै सानो हुनु हुँदैन। सिरानी नरम हुनुपर्छ र तपाईं उत्तानो सुत्दा गर्धनलाई प्राकृतिक स्थितिमा राख्न सजिलो खालको हुनुपर्छ। तपाईं कोल्टे सुत्नु हुन्छ भने पनि तपाईंको टाउको पूरै दायाँ वा बायाँतिर ढल्काउनु हुँदैन। घोप्टो परेर सुत्नाले गर्धन बांगो हुन सक्छ। त्यस्तै सुत्नुअघि घरमा वा काम गर्दा कार्यालयमा बस्दा पनि सिधा बस्नुपर्छ। जस्तो टेलिभिजन हेर्दा पनि बकुल्लाले घाँटी तन्काएजस्तो वा निहुरेर हेर्नु हुँदैन।

६. म्याट्रेस/डसनामा किरा पस्न नसक्ने खोल हाल्नुहोस्ः सुतेका बेला एलर्जीका कारण हाच्छ्युँ आए, शरीर चिलाए वा सास फेर्न अप्ठ्यारो भए गहिरो निद्रा पर्दैन र शरीरमा आलस्य आउँछ। यसको कारण तपाईंको म्याट्रेस/डस्ना हुन सक्छ। अझ केहीपछि म्याट्रेस/डस्नामा बढ्ने साङ्ला, किरा, मुसाको विष्टा लगायत फोहरले अनेकौँ एलर्जी हुन सक्छ र निद्रा खलबलिन्छ। त्यसैले यो स्थितिबाट जोगिन म्याट्रेस/डस्ना, सिरानी, सिरकमा किरा पस्न नसक्ने खोल हाल्नुहोस्। हावा नपस्ने, प्लास्टिकका र डस्टप्रुफ म्याट्रेस/डस्नाका खोल उपयोगी हुन सक्छन्।

७. बिछ्यौना सुत्नका लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्ः सुत्ने कोठा (बेडरुम) आरामदायी हुनुपर्छ। सुत्ने ठाउँमा बसेर पढ्ने, काम गर्ने, नेट चलाउने वा टेलिभिजन हेर्ने गर्नु हुँदैन। बेडरुमको तापक्रम ६८–७२ डिग्री फरेनहाइट हुँदा अधिकांश व्यक्ति गहिरो निद्रामा सुत्ने गर्छन्।

८. निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्नेः सधैँ निश्चित समयमा सुत्ने र उठ्ने गर्नुहोस् (सप्ताहान्तमा समेत)। यसरी सुत्ने र उठ्ने समय नियमित हुँदा हाम्रो शरीरको जैविक घडी नियमित हुन्छ र त्यसैअनुसार सुत्ने/उठ्ने बानी बस्छ। पछिपछि तपाईं बिछ्यौनामा ढल्कनासाथ गहिरो निद्रा पर्न थाल्छ। बिहान उठ्नासाथ उज्यालो ठाउँमा ५ देखि ३० मिनेट जानुहोस्, उज्यालोले तपाईंको शरीरलाईसक्रिय हुने बेला भएको महसुस गराउँछ र अल्छीपना हराउँछ।

९. क्याफिनको मात्राप्रति सावधान हुनुहोस्ः सामान्यतया अधिकांश व्यक्तिका लागि बिहानको कफी उपयुक्त हुन्छ। तर, दिउँसो १२ बजेपछि भने क्याफिनयुक्त खानेकुरा र पेयपदार्थ सकेसम्म नखाएकै बेस। चकलेटमा हुने क्याफिनको थोरै मात्राले पनि राति तपाईंलाई निद्रा नलाग्न सक्छ। दुखाइ कम गर्ने केही औषधि र वजन घटाउने पिल्समा पनि क्याफिन हुने भएकाले औषधिका लेबल हेर्ने गर्नुहोस्।

१०. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्ः नियमित व्यायाम गर्नाले गहिरो निद्रा लाग्छ। तर सुत्ने बेलामा व्यायाम गर्नाले भने निद्रामा बाधा पु¥याउन सक्छ। कडा व्यायाम गर्नु हुन्छ भने सुत्नुभन्दा कम्तीमा पनि ३–४ घन्टाअघि नै गर्नुहोस्। सुत्नुअघि योग वा ताईची जस्ता हलुका ‘माइन्ड–बडी’ व्यायाम गर्नाले गहिरो निद्रा लाग्छ।

११. हलुका डिनर गर्नुहोस्ः राति हलुका भोजन गर्नुहोस्। साँझमा दूधसँग हलुका स्न्याक्स, क्र्याकर र चिज खानुहोस्। भोजन गर्नासाथ नसुत्नुहोस्। सुत्नुभन्दा कम्तीमा एक घन्टाअघि खानुहोस्।

१२. मदिरा पिउने/नपिउने पुनर्विचार गर्नुहोस्ः मदिरालगायत अल्कोहलयुक्त पेयले तपाईंलाई सुस्त बनाए पनि असर सकिएर राति ब्युँझिएपछि भने निद्रा लाग्न कठिन बनाउँछ। साँझ वा राति मदिराजन्य पेयभन्दा तातो दूध र क्यामोमाइल चिया पिउनु स्वास्थ्य र निद्रा दुवैका लागि श्रेयस्कर हुन्छ।

१३. राति पानी पिउँदा ध्यान दिनुहोस्ः राति बारम्बार पिसाब फेर्न उठिरहनु हुन्छ भने यसले तपाईंको निद्रामा खलल पु¥याउँछ। सुत्नुअघि पानी वा पेयपदार्थ नपिउनुहोस्। पानी खानु वा कुनै तरल पेय पिउनु छ भने सुत्नुभन्दा कम्तीमा दुई घन्टाअघि पिउनुहोस्।

१४. बत्ती मधुरो पार्नुहोस्ः सुत्नुभन्दा केही बेरअघि बेडरुमको बत्ती मधुरो पार्नुहोस्। मधुरो बत्तीले हाम्रो मस्तिष्कलाई निद्रा लगाउने हर्मोन मेलाटोनिन निस्कासन गर्न संकेत दिन्छ। साथै बाथरुममा धेरै उज्यालो बत्ती प्रयोग नगर्नुहोस्।

१५. शान्त वातावरणमा सुत्नेः कुकुरको भुकाइ, सवारीसाधनको घार्रघुर्र, मेसिन चलेको आवाजजस्ता होहल्लाले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछन्। त्यसैले शान्त वातावरणमा सुत्नुहोस्।

१६. सुर्तीजन्य पदार्थ नखानुहोस्ः क्याफिनजस्तै निकोटिनले पनि तपाईंलाई सजिलै निदाउन दिँदैन। त्यसैले राति सुर्तीजन्य पदार्थको उपभोग नगर्नु बेस हुन्छ।

१७. बेड आफ्नो लागि होः घरपालुवा जनावरलाई आफ्नो बेडमा सँगै नसुताउनुहोस्। किनभने तिनको गतिविधिले तपाईंको निद्रा बिथोलिन सक्छ। ती जनावरबाट एलर्जी हुनसक्छ भने जुम्रा, उपियाँ जस्ता परजीवी सर्नुका साथै लुतोजस्ता विभिन्न किसिमका सरुवा रोग र चाया सर्ने सम्भावना हुन्छ। घरपालुवा जनावरलाई उसकै बेडमा आरामले सुत्न सिकाउहोस्।

१८. मनलाई शान्त पार्नुहोस्ः छलफल, काम, जटिल विषयमा बहस वा निर्णय लिने कुरा सुत्नुभन्दा एक–दुई घन्टाअघि नै बन्द गर्नुहोस्। दिनभरको काम, होहल्ला सबै हटेर मन/मस्तिष्क शान्त हुन केही समय लाग्छ। मन शान्त पारेर सुत्नुहोस्। बरु बेडमा पल्टनुअघि केहीबेर आनन्ददायक संगीत सुन्नुहोस्, तातो पानीले नुहाउनुहोस् वा ध्यान गर्नुहोस्।

१९. निद्रा लगाउने औषधि खाँदा विचार पुर्‍याउनुहोस्: निद्रा लगाउने कतिपय औषधिले बानी लगाउँछन् भने तिनको साइडइफेक्ट पनि हुनसक्छ। गहिरो निद्राका लागि यस्ता औषधि कहिलेकाहीँ मात्र उपयोगी हुन सक्छन्। त्यसैले प्रयोग गर्नै परे चिकित्सकको परामर्शमा मात्र यस्ता औषधि प्रयोग गर्नु उचित हुन्छ।

२०. चिकित्सकसँग परामर्शः अनिद्रा छ भने चिकित्सकसँग सम्पर्क गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ हामीले थाहा नपाई कुनै रोग सुरु भएको वा सुरु हुन लागेको हुन सक्छ। डिप्रेसन, आर्थराइटिस, दम आदि रोगको उपचारका लागि खाइरहेको औषधि पनि अनिद्राको कारण हुनसक्छ। चिकित्सकले तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षण गरी उचित सुझाव दिनेछन्।

-एजेन्सी